ערכים

התעמלות לאחר לידה: פעילות גופנית עד שרירי הטון

התעמלות לאחר לידה: פעילות גופנית עד שרירי הטון



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

התרגילים המותאמים לשלב הלידה של האישה חייבים להתבצע בצורה פרוגרסיבית ומבוקרת תוך התאמה לצרכים ולאפשרויות של כל אם.

ה התעמלות והתעמלות גופנית לאחר לידה צריכה להתחיל לאחר ההסגר, כל עוד יש לך אישור של רופא הנשים.

תרגילי קיגל. התרגילים הראשונים שעל אישה לעשות לאחר הלידה הם אלו המחזקים ומעצבים את שרירי רצפת האגן. שרירי הנרתיק יכולים להתחיל להתבטל עשרה ימים לאחר הלידה, במיוחד אם אירעה אפיזיוטומיה.


- שרירי בטן. השבת בטן יציבה ושטוחה דורשת מאמץ וסבלנות. עבודת הבטן לחיזוק שרירי המעיים צריכה להתחיל לאחר שהטונוס של שרירי הפרינאום או רצפת האגן הוחזר. מעולם לא.

- תרגיל אירובי. לאחר ההסגר, מומלץ לבצע פעילות גופנית עדינה. הליכה היא תרגיל הלב וכלי הדם הטוב ביותר שניתן לעשות כדי להתחיל באימונים לאחר החודש וחצי הראשונים לאחר הלידה. כדאי להתחיל בקטן ולבנות עוצמה ומהירות ככל שהכושר משתפר.

- התעמלות לאחר לידה. היא מכוונת לחיטוב וחיזוק, לאט לאט, את השרירים שסבלו הכי הרבה במהלך ההריון. זכור, אתה לא צריך לבצע תרגילי בטן עד שהפרינאום התאושש. המתן עד שהרופא שלך יגיד לך להתחיל בתרגילים. אתה יכול להתחיל עם קבוצות של 10 חזרות.

- פיתולי קרסול:

1. שכב על הגב (במצב שכיבה), עם הרגליים המורחבות, וכפות הרגליים שלך נתמכות ומורמות כ- 30 סנטימטרים (למשל, על כרית). בצע פיתולי קרסול רחבים משני הצדדים.

2. שכב על הגב (במצב שכיבה), כשרגלייך מורחבות, וכפות הרגליים שלך נתמכות ומורמות כ- 12 אינץ 'על כרית. כופף את רגלך הימנית בירך וכופף גם את הברך. כשכף הרגל למעלה, עשה פיתולי קרסול רחבים לשני הצדדים, ואז חזור למצב ההתחלה והמשיך ברגל שמאל.

- להפעלת מחזור הדם: הליכה מחמצנת את הרקמות ומפעילה מחזור. שמור על מבט אופקי, הימנע ממבט למעלה ולמטה. הניחו את הכתפיים רגועות וגב. ללכת בזריזות תוך שמירה על גב ישר, לוחץ את הישבן ותוחב את הבטן פנימה. ללכת בערך 30 דקות ביום.

- לחיזוק הזרועות והבטן: עבדו על שרירי הגפיים. כשהגב מיושר היטב, מקם את הידיים כשאצבעותיך משולבות מתחת לסנטר. בלי לקחת אוויר, הרם והרחיב את החזה, עצור את נשימתך תוך כדי משיכת המרפקים כאילו רצית למתוח אותם. חזור על התרגיל 5 פעמים.

- להרפיית צוואר הרחם: תרגילי צוואר וכתף מותחים את שרירי החזה ו הם מרגיעים את צוואר הרחם. ניתן לעשות זאת בישיבה או בעמידה. התרגיל מורכב משלושה שלבים ועל כל אחד מהם לחזור פעם או פעמיים, לסירוגין את הזרוע או את כיוון הסיבוב.

- פתח את זרועותיך בצלב המראה את כפות הידיים פתוחות לרווחה. החזק את המיקום למשך 4 שניות.

- הרפי את הידיים והכתפיים שלך תוך כדי עיגול עם הראש קדימה. בצע את התרגילים 4 פעמים ובשלושת השלבים.

1. נשימה בבטן. ניתן לבצע תרגילי נשימה בישיבה או בשכיבה. שאפו, נשפו הרמה והורדת בטן.

2. נשימה בחזה. ניתן לבצע תרגילי נשימה בישיבה או בשכיבה. שאפו, נשפו, גייסו את בית החזה ושמרו על הבטן.

עליכם להמתין 30 יום מהלידה בכדי להתחיל את תרגילי ההשכלה מחדש של פרינאום.

1. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות, וכפות הרגליים שלך נתמכות ומורמות על כרית, כופף את רגל ימין ומביא את הברך לכיוון הבטן, הרחב את הרגל כלפי מעלה וסובב את הקרסול. חזור למצב ההתחלה.

2. שכב על הגב עם הרגליים כפופות למחצה, קח השראה ונשיפה. בתום התפוגה דמיין את הנרתיק והתכווץ, הרם את האגן והחזק את הגובה למשך 10 שניות תוך ניסיון להעצים את כיווץ הנרתיק. לאחר 10 שניות אלה, חזור למצב הרגיל.

3. בישיבה בתנוחת לוטוס, השען את הגב לקיר, הניח את שתי הידיים על הברכיים וכפה אותן לכיוון הקרקע. התחל עם קבוצה של 25 חזרות, עבד בדרך שלך עד 3 סטים.

מריסול חדש. עורך האתר שלנו

אתה יכול לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התעמלות לאחר לידה: פעילות גופנית עד שרירי הטון, בקטגוריה באתר לאחר לידה.


וִידֵאוֹ: אגן בריא - טכנולוגיה לשימוש ביתי לחיזוק שרירי רצפת האגן (אוגוסט 2022).